吃核桃是否補腦?孩子不愛吃蔬菜，可以多吃些水果代替嗎……

本期“答家長問”聚焦兒童青少年營養話題，邀請廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師、注冊營養師夏燕瓊為家長答疑解惑。

核桃是膳食的有益補充

家長提問：吃核桃究竟補不補腦?

專家解答：

核桃是我們日常生活中常吃的一種堅果，是一種營養豐富、低水分含量和高脂肪、高熱量，并富含維生素E、B族維生素、磷脂、多酚類物質和豐富的鉀、鈣、鋅、鐵等礦物質的常見食品，是膳食的有益補充。

100克核桃約含脂肪60克，其脂肪中含亞油酸47%~73%，含12%左右的α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸在人體內不能自身合成，必須由食物提供，是人體的必需脂肪酸。α-亞麻酸(n-3)，可合成EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，亞油酸(n-6)可合成ARA(花生四烯酸)。DHA和ARA是腦、神經組織以及視網膜中含量最高的脂肪酸，故對大腦及視覺功能發育有重要的作用。人體若長期缺乏α-亞麻酸，對調節注意力和認知過程有不良影響。

核桃是人體α-亞麻酸的良好來源，適量吃(每天2個)可滿足人體對α-亞麻酸的需要，是一種較好的健腦食品。此外，松子、亞麻籽油、大豆油、紫蘇子油、芥花油也含有較多α-亞麻酸，可適當選擇。

溫馨提示：

核桃、松子、花生、杏仁等堅果都有益，但同時含脂肪過高，推薦每周吃50~70克(平均每天10克左右)，如果攝入過多，應適當減少一日三餐飲食的總能量。

蔬果不可互換

家長提問：孩子不愛吃蔬菜，尤其是不愛吃莖葉類的蔬菜，多吃點水果可以代替蔬菜嗎?

專家解答：

蔬菜水果品種很多，是平衡膳食的重要組成部分。不同蔬果的營養價值相差很大。

新鮮蔬菜富含維生素C、β-胡蘿卜素、維生素B2等維生素及鈣、鎂、鉀等礦物質、膳食纖維和植物化學物(多酚類、萜類等)，而且一般越深顏色的蔬菜中的β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸均較高，而且含有更多的植物化學物;新鮮菌菇類如鮮蘑菇、鮮草菇等含有多糖、維生素B2、煙酸、鐵、鋅和硒等，海產菌藻類如紫菜、海帶中還富含碘。

蔬菜一般能量低，每100克低于30千卡。水果中碳水化合物較蔬菜高，大約在5%~30%之間，能量比蔬菜高，水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，水果中的有機酸如果酸、蘋果酸、枸櫞酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，可增加食欲和消化。

另外，大多蔬菜需要烹調后才食用，在烹調過程中維生素C、維生素B2等水溶性維生素易被破壞，而水果是直接食用的，營養素能很好地保存。

因此，蔬果應當巧妙搭配，互換是不可取的。中國居民膳食指南建議，餐餐有蔬菜，天天有水果，推薦每天蔬菜攝入300~500克，其中深色蔬菜占1/2以上，水果200~350克。